Ramp-Test und All-out-Efforts: das Testprotokoll

Für ein Stoffwechselprofil braucht estiMate Testdaten. Dieser Artikel beschreibt das Standardprotokoll für das Rad. Wichtig vorab: Alle Warm-up- und Pausenwerte sind Annahmen, die sich anpassen lassen. Sie sind nicht aus einer Studie abgeleitet.

Überblick

Das Protokoll besteht aus zwei Einheiten:

1. Test 1: Rampe. Eine Einheit mit stufenweise steigender Leistung bis zum Abbruch.
2. Test 2: All-out-Belastungen. Eine zweite Einheit mit fünf maximalen Belastungen unterschiedlicher Dauer.

Alternativ lassen sich beide in einer Einheit kombinieren; dann liegen 20 Minuten Pause nach der Rampe.

Test 1: Rampe

• 10 Minuten Warm-up.
• Danach 30-Sekunden-Stufen, die jeweils um 25 W steigen, beginnend bei einer Startleistung, die du selbst wählst (zum Beispiel 125 W als Ausgangswert im Beispiel der Dokumentation).
• Du fährst, bis du die Zielleistung nicht mehr halten kannst. Die restlichen Stufen lässt du aus.
• 10 Minuten Auslaufen.

Die letzte Runde ist dann kurz. Sie wird als Teilstufe gewertet. Die maximale aerobe Leistung (MAP) ergibt sich aus der letzten vollen Stufe plus dem Anteil der Teilstufe mal der gemessenen Stufenerhöhung (nach dem Kuipers-Ansatz). Die beste 30-Sekunden-Leistung wird als gleitendes Fenster bestimmt und kann in die Teilstufe hineinreichen.

Test 2: All-out-Belastungen

• 15 Minuten Warm-up.
• Maximale Belastungen über 20 s, 60 s, 3 Minuten, 5 Minuten und 10 Minuten.
• Pausen dazwischen: 10, 10, 15 und 20 Minuten.
• 10 Minuten Auslaufen.

Die Belastungen haben keine Zielleistung: Du gibst jeweils alles. Achte auf eine realistische Einteilung der längeren Efforts; ein zu schneller Start verfälscht die Leistung.

Laktat messen

Für die Laktat-Variante der Auswertung brauchst du Laktatwerte zu den Stufen und, wenn möglich, nach einem kurzen Sprint. Das Sprint-Laktat dient als Vorinformation für VLamax (Hauser et al. 2014); eine gemessene VO2max grenzt die Schätzung zusätzlich ein. Ohne beides sind VO2max und VLamax stark korreliert, und die Unsicherheitsbereiche werden breit (siehe Wissenschaft).

Export nach intervals.icu

Das Protokoll lässt sich für Start- und Maximalleistung erzeugen und als Text in neue intervals.icu-Workouts einfügen. Das Workout synchronisiert sich auf das Garmin-Gerät, und jede Stufe wird zu einer Runde. Das ist die Grundlage der Erkennung: Die Auswertung sucht Rampe und Efforts bevorzugt anhand der Runden.

Ein Hinweis zur Ehrlichkeit: Der Hinweistext „ALL-OUT" auf Stufen ohne Zielleistung wurde noch nicht gegen den aktuellen intervals.icu-Parser geprüft. Kontrolliere das importierte Workout einmal.

Auswertung der FIT-Datei

1. Runden (bevorzugt): Die Rampe ist die längste Folge von etwa 30-Sekunden-Runden mit steigender Leistung (mindestens vier Stufen), die kurze letzte Runde ist die Teilstufe. Die Efforts werden in der geplanten Reihenfolge anhand der Dauer zugeordnet; hat eine Pause dieselbe Länge wie ein Effort, gewinnt die Runde mit der höheren Durchschnittsleistung.
2. Fallback aus dem Leistungsverlauf: Fehlen Runden, sucht estiMate Stufen und Efforts im Leistungsstrom und gibt die Warnung aus, die Abschnitte zu prüfen. Efforts müssen dabei mehr als das 1,25-Fache der Median-Leistung der Datei erreichen.

Eine FIT-Datei enthält nur Leistung. Daraus werden VO2max und VLamax nicht gemessen, und allein aus Leistungsdaten sind sie schlecht bestimmbar. Die Schätzung erfolgt aus den Laktatwerten und wird mit Unsicherheitsbereichen ausgegeben.

Grenzen

• Das Modell beschreibt einen Gleichgewichtszustand; Laktat aus 30-Sekunden-Stufen ist kein Steady State.
• VLamax aus einem kurzen Sprint ist ein Laktat-Proxy, dessen Gültigkeit umstritten ist.
• Nolte et al. (2022, SportRxiv-Preprint, nicht peer-reviewed) fanden keine experimentelle Unterstützung für die vom Modell vorhergesagte MLSS-Beziehung.
• estiMate ist kein Medizinprodukt. Wer Vorerkrankungen hat, sollte maximale Belastungen vorher ärztlich abklären lassen.

Mehr zur Methode: Das Mader-Modell erklärt. Fragen: FAQ.

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